长期吃素对身体好吗_吃素就是只吃蔬菜吗

有些人偏好素食，认为这样可以保持身材，避免长胖。长期吃素真的对身体好吗？难道吃素就只是吃蔬菜吗？

从中医角度看，有些吃素者长期大量生吃蔬菜及五谷杂粮，容易形成虚寒、痰湿的体质。因为大部分蔬果偏寒凉性，长期生食容易让体质转变为气虚、阳虚，影响脾胃功能。素食者吃较多五谷杂粮，需要脾来运化，容易让脾“过劳”，影响消化吸收功能。对于长期吃素的人，需要注意体质的变化及可能出现的健康问题。

至于吃素是否只是吃蔬菜，其实并非如此。有些人认为不吃肉就是吃素，大量食用蔬菜水果，却忽略了其他营养素的摄取。蔬菜中的纤维会阻碍一些矿物质的吸收，如钙、铁、锌、铜等。吃太多蔬菜或水果，尤其是含有大量纤维和吸水的果胶，且没有足够的水分摄取，可能会导致排便困难。吃素并非简单地只吃蔬菜。

吃素也存在一些误区。例如，为了口感而吃精致的素食，往往容易摄入过多的热量，导致发胖。有些吃素者不吃蛋奶，又很少吃豆类及黄豆制品，容易缺乏蛋白质或其他营养素。市面上的一些素制品或素食店家使用含多元不饱和脂肪酸比例较高的大豆油、葵花油，这类油在高温烹调下容易产生自由基，不宜油炸或过多摄取。

那么如何健康吃素呢？蛋奶素是一个不错的选择。奶类富含钙质及蛋白质，蛋则富含铁质、蛋白质、维生素B群及卵磷脂。素食者需要特别注意钙质的摄取，因为奶素者的骨质密度比非素食者减少35%，长期纯素者更低。素食者应该多吃富含钙质的食物如奶品类、绿叶蔬菜类、豆类等。为了提高钙质的吸收，可以搭配维生素C一起吃，每天日晒15分钟增加体内维生素D。还需要注意蛋白质的摄取，丰富的蛋白质是成长中孩子、孕妇、病患所必需的。可以通过食物搭配如五谷杂粮配豆类等实现蛋白质的互补。

植物性蛋白的完整性问题

素食中的植物性蛋白质虽丰富，却多属于不完整的蛋白质类别，这意味着它们无法全面提供人体所需的八种必需胺基酸，可能缺乏其中的几种。对此，营养专家刘怡里提醒素食爱好者，可以通过“蛋白质互补法”来弥补这一缺陷。通过搭配多种植物性蛋白质食材，如糙米与黄豆、绿豆与薏仁、五谷馒头的组合，可以相互补充，实现营养的均衡摄入。注重食品搭配的多样性，确保每天都能摄取到不同类型的营养素。坚果类及种子类食物也是优质的蛋白质来源。

补铁战役

铁元素在人体中扮演着重要角色，它是血红素和肌红素的组成部分，负责体内氧气的运输。铁也是细胞色素的组成部分，参与能量的产生。对于怀孕后期的妇女来说，摄入足够的铁尤为重要，以确保胎儿的生长需求。尽管绿色蔬菜、全谷类和豆类都含有铁质，但植物性铁的吸收率远远低于动物性铁。素食者的铁质摄入量应该是非素食者的两倍，女生每天至少应摄入20毫克，男生至少15毫克，以避免贫血的风险。

维生素B12的积极补充

维生素B12几乎只存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、海鲜和奶品。长期纯素食的人很容易缺乏这种维生素。缺乏B12会影响造血功能，并可能导致同半胱胺酸代谢不良，进而引发心血管疾病。针对这一问题，刘怡里建议全素食者应咨询医师或营养师，积极补充B12营养品。

不可忽视的锌

锌对细胞的生长和青少年的身高发展至关重要。锌主要存在于动物性食品中。而且，某些植物性食物中的纤维和植酸可能会影响锌的吸收率。长期吃素的儿童和青少年尤其需要加强锌的摄入。刘怡里并不建议孩子从小吃全素。素食者可以多吃小麦胚芽、芝麻、南瓜子和枫糖浆等食物来补充锌。